Ang husto nga nutrisyon mao ang sukaranan dili lamang sa pagkawala sa timbang, kondili alang usab sa normal nga paglihok sa lawas. Ang mga tawo adunay lain-laing mga kinaiya sa niini nga matang sa nutrisyon, apan usa ka butang nga dili ikalimod - kini mao ang kaayo epektibo. Daghang mga nutrisyonista ang nakamatikod nga ang husto nga balanse nga nutrisyon makatabang sa pagtangtang sa sobra nga gibug-aton nga wala’y stress sa lawas.
Tukma nga nutrisyon nga menu alang sa pagkawala sa timbang alang sa matag adlaw
Aron makabalhin sa husto nga nutrisyon, kinahanglan ka una nga magdesisyon kung giunsa paghimo ang usa ka bag-ong pagkaon, kung giunsa ang husto nga pagkalkulo sa gikinahanglan nga kantidad sa mga suplemento sa pagkaon, ug ang ingon nga nutrisyon makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang?
Ang husto nga menu sa nutrisyon mao ang usa sa mga nag-unang katabang sa pagpakig-away batok sa dugang nga mga libra. Kung ang pagbalhin niini, ang una nga lakang mao ang pagtangtang sa tanan nga paspas nga carbohydrates gikan sa pagkaon, pananglitan, mga tam-is o mga tinapay. Ang ingon nga mga carbohydrates dili saturate sa lawas uban sa mapuslanon nga mga butang, apan gitipigan sa porma sa tambok deposito. Ang laing importante nga prinsipyo sa PP mao ang fractional nga nutrisyon sa gagmay nga mga bahin sa regular nga mga agwat. Uban sa fractional nga mga pagkaon, ang usa ka tawo makapadayon sa usa ka pagbati sa pagkabusog ug dili sobra nga kaon.
Ang pagkaon mao ang sukaranan sa kinabuhi sa tanan nga buhi nga mga organismo; sa pagkaon makadawat kita dili lamang kusog, apan usab mga bitamina ug microelements. Ang mga tambok ug carbohydrates mao ang mga materyales nga gikinahanglan sa lawas aron mapasig-uli ang performance. Ang protina usa ka sangkap sa pagtukod nga hinungdanon alang sa mga kaunuran.
Ang usa ka tawo mahimong makakuha og dugang nga libra kung mas daghang carbohydrates ang nahurot sa pagkaon kaysa gigamit sa lawas alang sa hinungdanon nga kalihokan ug pisikal nga kalihokan. Uban sa husto nga nutrisyon, ang balanse mamentinar tali sa kantidad sa enerhiya ug paggasto sa enerhiya sa tibuok adlaw.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton nga walay kadaot sa imong panglawas mao ang lain nga pangutana nga gikabalak-an sa daghang mga tawo. Ang pagkawala sa gibug-aton sa estrikto nga mga diyeta nga adunay utlanan sa kagutom kanunay nga usa ka dako nga stress alang sa lawas. Mahimo nimong ibalik ang imong gibug-aton sa normal, ug sa samang higayon dili lamang makadaot sa imong kahimsog, apan mapaayo usab ang kahimtang niini sa tabang sa husto nga sistema sa nutrisyon. Dili sama sa mga diyeta, ang PN dili mosangpot sa kakulang sa sustansya ug dili kaayo maglimite sa pagpili sa mga pagkaon sa usa ka tawo. Bisan pa, dili nimo kinahanglan nga hunahunaon nga ang husto nga nutrisyon usa lamang ka yugto sa pagkawala sa timbang. Sa pagkatinuod, kini kinahanglan nga mahimong imong paagi sa kinabuhi. Lamang sa niini nga kaso nga kamo mawad-an sa gibug-aton ug sa kanunay sa pagpadayon sa gitinguha nga gibug-aton.
Mga sukaranan sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang
Ang pagkaon maoy tinubdan sa enerhiya, bitamina, ug importanteng elemento alang sa lawas. Daghang mga tawo ang nakasinati og mga disorder sa pagkaon, sama sa dili makontrol nga pagkonsumo sa mga tam-is, sobra nga pagkaon ubos sa tensiyon, ang batasan sa pagkaon sa tambok nga mga pagkaon sa wala pa matulog, ug uban pa Sa maong mga kaso, gikinahanglan nga ikonsiderar pag-usab ang pamaagi sa pagpili sa pagkaon. Ang maayo nga pagkaon makatabang sa pagpasig-uli sa usa ka himsog nga relasyon sa pagkaon. Human sa tanan, kini kinahanglan nga mag-amuma kanato, maghatag kanato og kusog, ug dili mahimong bugtong tinubdan sa kalipay sa kinabuhi.
Ang mga benepisyo sa husto nga nutrisyon nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang:
- Ang proseso sa pagkawala sa timbang nagsugod sa usa ka kakulang sa kaloriya. Kung ang usa ka tawo mokaon og gamay kaysa iyang gigasto sa usa ka adlaw, ang lawas mokuha og kusog gikan sa kaniadto nga nadeposito nga tambok. Sa kini nga kaso nga ang proseso sa pagkawala sa timbang gi-aktibo. Ang mga libra moabut nga adunay kakulangan sa kaloriya.
- Ang tambok, harina, ug tam-is nga mga pagkaon taas sa kaloriya, mao nga labing maayo nga likayan kining tanan.
- Pagdugang og daghang prutas, utanon, ug mga utanon sa imong pagkaon.
- Dili nimo kinahanglan nga hingpit nga biyaan ang tambok. Gikinahanglan kini alang sa himsog nga paglihok sa lawas. Ang himsog nga tambok naglakip sa isda, lana sa utanon, nuts, ug mga avocado.
- Ang mga produkto sa fermented nga gatas kinahanglan adunay gamay nga sulud sa tambok.
- Atol sa adlaw mahimo ka nga adunay hangtod sa 5 nga mga pagkaon: 3 nga panguna nga pagkaon, 2 nga meryenda.
- Dili kinahanglan nga mokaon lamang sa bakwit ug karot, usahay mahimo nimong tugutan ang imong kaugalingon nga gagmay nga mga kahuyang sa porma sa mga tam-is. Ang nag-unang butang nga dili molapas sa gitugotan nga kantidad sa kaloriya.
- Ang mga pagkaon sa imong plato mahimong bisan unsa, dili nimo kinahanglan nga sundon ang bisan unsang partikular nga klase sa pagkaon. Bisan pa, kung gusto nimo ang lahi nga mga pagkaon o usa ka vegetarian nga menu, nan ang labing hinungdanon nga butang mao ang pag-monitor sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya.
- Ang mga tam-is nga prutas, candy bar, ug bisan unsang tam-is labing maayo nga kan-on sa unang tunga sa adlaw. Ang katapusan nga pagkaon kinahanglan nga 2-3 ka oras sa wala pa matulog.
- Kuhaa ang asin, asukar, mga panakot, mayonesa ug mga sarsa gikan sa imong pagkaon.
- Kinahanglan usab nga bantayan ang imong konsumo sa tubig - sa adlaw kinahanglan nimo nga imnon hangtod sa 2 ka litro nga likido - lunsay nga tubig, mga decoction, ingon man tsa o kape nga walay asukal.
Asa magsugod?
Ang pinakalisud nga butang sa bisan unsang negosyo mao ang pagsugod. Kanunay kini nga nagpatunghag daghang pangutana ug kahadlok. Ang mga pagbag-o sa normal nga kinabuhi nakapahadlok sa kadaghanan sa mga tawo. Kinahanglang anam-anam ka nga mobalhin sa hustong nutrisyon, nga magsunodsunod sa mosunod nga mga lakang (mahimong mausab ang ilang order):
- Kuhaa ang mga pagkaon nga adunay ubos nga nutritional value gikan sa imong pagkaon. Wala sila magdala sa bisan unsa nga kaayohan, apan sa sukwahi mahimong makadaot sa panglawas. Kini naglakip sa: mga tam-is, harina, tambok nga mga pagkaon, semi-natapos nga mga produkto, fast food, carbonated nga mga ilimnon, bisan unsang mga sarsa ug asin.
- Likayi ang alkohol. Dugay nang napamatud-an sa mga siyentipiko nga ang mga ilimnong makahubog adunay negatibong epekto sa mga neuron nga maoy responsable sa pagbati sa kagutom. Ang gamay nga kantidad sa alkohol mahimong hinungdan sa pagbalik sa usa ka butang nga gidili.
- Paghimo ug tin-aw nga plano sa pagkaon. Labing maayo nga mokaon sumala sa usa ka piho nga iskedyul, nga wala’y mga pagtipas. Ang mga nagtrabaho nga mga tawo kinahanglan nga maghunahuna sa ilang mga pagkaon nga abante aron dili mokaon sa taas nga kaloriya nga mga pagkaon sa mga canteen o cafe. Alang sa kasayon, mahimo kang mopalit ug espesyal nga mga sudlanan nga sayon nga dad-on sa eskwelahan, trabaho, o lakaw.
- Hunahunaa ang epektibo nga pagdasig, labing maayo nga kauban ang usa ka psychologist. Ang sikolohiya sa tawo gilaraw sa paagi nga kung wala’y kadasig dali nga nawala ang tinguha sa pagtrabaho sa atong kaugalingon. Kinahanglan nimo nga pangitaon ang husto nga kadasig aron mapadali ang proseso sa pagkawala sa timbang.
Palihug timan-i nga human makab-ot ang gitinguha nga resulta, dili ka na makabalik sa imong naandan nga pagkaon. Himoa nga husto nga nutrisyon ang imong estilo sa kinabuhi, unya ang mga resulta molungtad sa dugay nga panahon.
Ang husto nga pagbalhin sa husto nga nutrisyon
Ang paghunong sa imong naandan nga pagkaon ug pag-ilis niini sa usa ka balanse nga pagkaon sa himsog, ubos nga kaloriya nga mga pinggan mahimong usa ka lisud nga hagit. Apan kung ang pagbag-o kalit kaayo ug ang bag-ong menu nahimo nga dili magkalainlain ug makalaay. Aron komportable nga mobalhin sa PP, kinahanglan una nimo nga planohon ang imong menu nga gikonsiderar ang imong mga gusto ug gusto, ingon man ang mga panginahanglanon sa lawas alang sa mga protina, tambok, carbohydrates ug bitamina.
- Alang sa pamahaw kinahanglan nimo nga mokaon sa mga komplikado nga carbohydrates ug protina. Mahimo kini nga oatmeal nga adunay mga berry, nuts ug usa ka kutsara nga dugos, usa ka omelet, muesli nga wala’y asukal, o usa ka smoothie sa prutas.
- Ang unang snack mahimong 2-3 ka oras human sa pamahaw. Mga kapilian sa snack - usa ka hakop nga mga nuts, prutas, rye nga tinapay nga adunay ubos nga tambok nga keso.
- Ang paniudto kinahanglan nga naglangkob sa carbohydrates, protina ug fiber. Pananglitan, ang salad sa utanon nga adunay buckwheat ug linuto nga manok. Angayan nga hinumdoman nga ang manok labing maayo nga kan-on nga wala ang panit.
- Ang ikaduha nga snack kinahanglan nga adunay protina ug pipila ka hinay nga carbohydrates. Kinahanglan nga bantayan ang gidaghanon sa mga bahin; ang meryenda kinahanglan dili mas dako kaysa sa panguna nga pagkaon.
- Alang sa panihapon, labing maayo nga mokaon sa protina nga adunay fiber. Ang usa ka maayong kombinasyon mao ang manok o uban pang maniwang nga karne, beans, linuto nga itlog, salad sa utanon o cottage cheese. Angayan usab nga hinumdoman nga girekomenda nga mokaon dili molapas sa duha ka yolks kada adlaw, apan makakaon ka ug daghang puti.
Aron mapadali ang pagbalhin, mahimo nimong sundon kining yano nga mga lagda:
- Sa dili pa moadto sa tindahan, paghimo og listahan sa pagpamalit. Makaluwas kini kanimo dili lamang gikan sa wala kinahanglana nga mga gasto, apan usab gikan sa pagpalit sa mga gidili nga produkto.
- Idugang ang dugang nga mga utanon. Ang imong pagkaon kinahanglan nga maglakip sa usa ka tinuod nga lainlain nga berde nga tanum - parsley, arugula, sibuyas, celery, ug uban pa.
- Ayaw pag-adto sa usa ka cafe o restawran nga gigutom. Anaa sa ingon nga mga lugar nga adunay usa ka pagbati sa kagutom adunay usa ka dako nga peligro nga mahulog sa usa ka butang nga gidili.
- Ilisan ang de-lata nga pagkaon og frozen nga mga pagkaon. Ang mga adobo nga pepino, kamatis o de-latang pinya sa walay duhaduha tasty kaayo, apan kini adunay daghang asin. Mas maayo nga gamiton ang mga frozen nga produkto, nga magpabilin ang mga sustansya.
- Dili ka kinahanglan mopalit og mga semi-finished nga mga produkto. Ang andam nga pagkaon dili ang pinakamaayo nga paagi sa pagtangtang sa sobra nga mga libra. Isalikway ang mga dumpling ug cutlet nga gipalit sa tindahan.
- Likayi ang puti nga pan. Ang mga produkto sa whole grain nga harina usa ka maayong alternatibo.
- Lisud nga biyaan dayon ang junk food; tugoti ang imong kaugalingon nga gamay nga kahuyang, pananglitan, mokaon og gamay nga pakete sa mga chips kausa sa usa ka bulan.
- Biyai kanunay ang himsog nga mga pagkaon sa imong panan-aw. Ang mga utanon, prutas, nuts o mga utanon kinahanglan nga anaa kanunay sa sentro sa imong lamesa.
- Ayaw kalimot pag-inom ug tubig. Aron malikayan ang dehydration, kinahanglan ka nga moinom hangtod sa 2 ka litro nga tubig kada adlaw.
- Kung ikaw adunay usa ka matam-is nga ngipon, ang mga uga nga prutas ug prutas mahimong maayong kapuli sa mga tam-is. Mahimo ka usab nga mokaon sa dugos sa gamay nga kantidad.
Unsa ang kinahanglan nga pagkaon?
Ang sukaranan sa bisan unsang pagkaon mao ang husto nga komposisyon sa pagkaon. Kinahanglan nga suportahan niini ang normal nga paglihok sa lawas, ingon man paghatud sa mga bitamina, mineral ug uban pang mapuslanon nga mga butang - protina, tambok, carbohydrates.
Ang protina mao ang basehan sa hustong nutrisyon. Ang kakulang niini mahimong hinungdan sa paghinay sa metabolismo ug pag-uswag sa pipila ka mga sakit. Mahimo nimo gibanabana nga makalkulo ang protina nga pamatasan gamit ang pormula: 1. 5-2 g matag 1 kg nga gibug-aton.
Ang pagkaon kinahanglan panguna nga naglangkob sa himsog nga mga tambok, nga makita sa isda, nuts, ug karne. Kasagaran konsumo 0. 5 g kada 1 kg sa gibug-aton.
Ang kantidad sa carbohydrates kinahanglan nga tipigan sa usa ka minimum. Gitabangan ka nila nga makakuha og gibug-aton, apan ayaw kalimti ang bahin sa himsog nga carbohydrates. Naglakip kini sa mga utanon, prutas, ug mga lugas. Pormula sa pagkalkulo sa carbohydrates: 3 g kada kg sa gibug-aton.
Mahibal-an nimo kung giunsa ang pagkalkulo sa mga kaloriya gamit ang pormula:
- para sa mga lalaki: (10*timbang sa kg)+(6. 25*taas sa cm)-(5*edad)+5. Ang kasagaran nga gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit alang sa mga lalaki mao ang 2300-2600 kcal kada adlaw. Kini nga mga datos nagdepende sa pisikal nga kalihokan;
- para sa mga babaye: (10*timbang sa kg)+(6. 25*taas sa cm)-(5*edad)-161. Ang kaloriya nga pamatasan alang sa mga babaye mao ang 1500-1900 kcal.
Adunay usab usa ka komplikado nga pormula diin usa pa ka aksyon ang gidugang - pagpadaghan sa kantidad sa A. Ang A mao ang coefficient sa pisikal nga kalihokan. Human sa mga kalkulasyon, ang datos mahimong ingon sa mosunod:
- minimal nga pisikalkalihokan = 1. 2;
- mahuyang = 1. 37;
- aberids = 1. 5;
- taas = 1. 7;
- katapusan. Naglakip kini sa mga athletic load, kusog nga sports, adlaw-adlaw nga pagbansay = 1. 9.
Adunay usab mga online calculators sa Internet nga dali nga makalkula ang gidaghanon sa mga kaloriya base sa indibidwal nga mga kinaiya.
Listahan sa grocery
Ang gitugotan nga mga produkto naglakip sa:
- sagbot sa dagat;
- mga utanon;
- maniwang nga karne;
- puti nga itlog;
- mga cereal, pananglitan, brown nga bugas, bakwit, bulgur, quinoa, oatmeal;
- durum nga trigo pasta;
- rye nga tinapay;
- himsog nga tambok: isda, nuts, lana sa oliba, itlog yolk;
- mga panimpla;
- ubos-tambok nga mga produkto sa dairy.
Hingpit nga gidili: alkohol, asin, asukar, giproseso nga mga pagkaon, mayonesa, sarsa, linuto nga mga butang, sausages, sausages, carbonated nga ilimnon, chips, fast food.
Mga tip alang sa mga babaye pagkahuman sa 30
Daghang mga babaye ang nahibal-an nga pagkahuman sa 30 ka tuig, ang lebel sa hormonal mahimong mausab. Nagdepende usab kini sa pagkaon, pattern sa pagkatulog, sports ug stress. Pagkahuman sa 30, lisud alang sa lawas ang pagtugot sa estrikto nga mga diyeta ug sobra nga pagkaon. Ang bisan unsang pagbag-o sa gibug-aton delikado dili lamang alang sa kahimsog, kondili alang usab sa katahum sa babaye. Human sa katloan ka tuig, importante ang pagpadayon sa balanse sa BZHU. Ang ilang ratio kinahanglan nga ingon sa mosunod: 30/30/40. Ang panginahanglan alang sa mga tambok nagdugang, tungod kay kini importante alang sa produksyon sa mga sex hormone.
60-90% sa pagkaon kinahanglan nga natural, protina nga mga pagkaon. Dugang pa, kinahanglan nimo nga idugang ang mga utanon, prutas, ug mga utanon. Kinahanglan nga pakunhuran ang pagkonsumo sa mga tam-is, tambok nga pagkaon, ug mga pagkaon nga starchy.
Menu ug pagkaon alang sa semana
Ang mga kapilian alang sa mga pinggan nga dali nga andamon sa balay lahi kaayo. Ang gibanabana nga balanse nga menu sa usa ka semana mahimong ingon niini:
| Adlaw sa semana | Pamahaw | Snack | Panihapon | snack sa hapon | Panihapon |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Oatmeal, nuts, berries o dugos | Fruit salad, low-fat yogurt, green nga tsa | Sabaw sa manok, salad sa utanon | Cauliflower Casserole | Nagluto nga manok, linuto nga patatas, berde nga salad |
| Martes | Whole grain bread sandwich, cottage cheese, 100 gramos nga ubas, tsa o kape nga walay asukar | 50-100 g cottage cheese, dugos | Sabaw sa karne, cabbage salad nga adunay apple, cucumber ug lemon juice | Apple, kiwi, herbal nga tsa | Niwang nga karne, presko nga pepino |
| Miyerkules | Millet nga lugaw | Cottage cheese casserole, kiwi o mansanas | Linuto nga brown nga bugas, stewed beef, utanon salad | Itlog nga omelette, broccoli | 250 g nga hipon, salad sa utanon |
| Huwebes | Linuto nga buckwheat nga adunay gatas, dugos, itom nga kape nga walay asukar | 100 g ubos-tambok cottage keso, dugos, nuts | Nagluto nga pollock, sauerkraut, durum wheat pasta | Toast nga adunay mansanas, avocado | Nagluto nga dughan sa manok nga adunay keso, cucumber, kamatis |
| Biyernes | Ang oatmeal nga adunay gatas, mahimo nimong idugang ang mga raspberry, strawberry o uban pang mga berry | Low-fat yogurt nga walay asukar, dugos, itom nga kape | Nagluto ug maniwang nga isda, bugas | Cucumber salad, kamatis, low-fat sour cream | Mga cutlet sa isda nga walay lana |
| Sabado | 2 itlog nga omelette, itom nga kape | Grapefruit, berde nga tsa | Nagluto nga dughan sa manok nga adunay mga uhong ug patatas | Green apple, low-fat kefir | Duha ka mansanas nga giluto sa oven nga adunay dugos, nuts, 150 gramos nga low-fat cottage cheese |
| Domingo | Millet nga lugaw | Kiwi, saging, mansanas | Casserole nga adunay keso ug linuto nga manok | 200 g linuto nga shrimp, carrot juice | Rice, isda cutlet, utanon, utanon |
Kini nga menu alang sa matag adlaw angay dili lamang sa mga babaye, kondili alang usab sa mga lalaki. Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga kaloriya nagtugot kanimo nga mawad-an sa timbang ug magpadayon sa usa ka piho nga gibug-aton sa paglabay sa panahon.
Bulanan nga programa
Alang sa pipila ka mga rason, ang pipila ka mga tawo nagsunod sa usa ka matang sa pagkaon. Pananglitan, ang vegetarianism nagpasabot sa usa ka hingpit nga paglikay sa mga produkto sa hayop o usa ka partial. Daghang mga tawo ang nasayop nga naghunahuna nga ang mga pagkaon sa tanum dili maayo, ug ang mga vegetarian kinahanglan kanunay nga mobati nga gigutom. Bisan pa, bisan ang ingon nga pagkaon mahimong lami ug himsog.
Ania ang sample nga vegetarian menu para sa matag adlaw:
| Adlaw sa semana | Pamahaw | Panihapon | Panihapon |
|---|---|---|---|
| Lunes | Oatmeal sa tubig nga adunay mga liso sa flax, orange o grapefruit | Sabaw sa utanon nga adunay beans, tinapay nga rye, salad sa cauliflower, juice sa pinya | Patatas sa hudno, prutas salad uban sa pumpkin, usa ka baso nga ubos-tambok yogurt o kefir |
| Martes | Patatas nga casserole | Mga lentil nga adunay mga crouton | Patatas nga sabaw |
| Miyerkules | Muesli nga adunay saging | Chickpea nga sabaw | Patatas nga dumplings |
| Huwebes | Fruit salad nga adunay sesame seeds | Linuto nga patatas nga adunay mga utanon, tibuok nga lugas nga tinapay | Linuto nga mga utanon |
| Biyernes | Saging, strawberry, nut smoothie | Sprouted buckwheat uban sa pumpkin, tomato salad, greens | Linuto nga utanon |
| Sabado | Millet nga lugaw ug kalabasa | Mga utanon nga gisudlan, keso sa tofu | Salad sa utanon nga adunay lana sa lana |
| Domingo | Muesli nga adunay prutas | Sabaw sa uhong, tinapay nga bran | Cucumber ug tomato salad, gray nga tinapay sandwich nga adunay kalabasa nga caviar. |
Ang pagkaon sa vegetarian mahimong lainlain ug lami. Ang panguna nga butang mao ang pag-monitor sa imong kaloriya nga pag-inom ug ayaw kalimti ang bahin sa pisikal nga kalihokan. Dugang pa, kung magdesisyon ka nga kalit nga usbon ang klase sa pagkaon, dili nimo kinahanglan nga biyaan dayon ang tanan nga mga produkto sa hayop. Sa sinugdan, ang karne mahimong pulihan sa isda, ug ang mga produkto sa dairy mahimo usab nga ibilin.
Mahimo usab nimo buhaton ang mga adlaw sa pagpuasa aron mawala ang timbang. Adunay daghang mga resipe alang sa mga adlaw sa pagpuasa, pananglitan, saging, tsokolate, dughan sa manok o fruit cocktail.
Ang laing popular nga paagi sa pagpamenos sa timbang mao ang pagkaon sa Mediteranyo. Gikonsiderar usab kini nga balanse, himsog nga pagkaon. Ang menu alang sa semana mahimong ingon niini:
| Adlaw sa semana | Pamahaw | Panihapon | Panihapon |
|---|---|---|---|
| 1 | Oatmeal nga adunay gatas, dugos, prutas | Isda sabaw, utanon salad, seasoned uban sa ubos-tambok sour cream | Broccoli casserole, low-fat nga yogurt |
| 2 | Millet porridge nga adunay gatas, pumpkin, pasas | Sabaw sa utanon nga adunay talong, ahos, mga utanon | Nagluto nga isda, kamatis, keso, utanon |
| 3 | Linuto nga mga itlog, tibuok nga lugas nga tinapay | Meatball nga sabaw, carrot, mansanas, cucumber salad | Cottage cheese casserole, usa ka baso nga low-fat kefir |
| 4 | Oatmeal nga adunay gatas, berries, nuts | Buckwheat nga sabaw nga adunay manok | Squid salad, mga itlog nga adunay sour cream dressing |
| 5 | Omelet nga adunay kamatis, kampanilya nga paminta | Nagluto nga isda nga adunay mga utanon ug bugas | Cottage nga keso nga adunay dugos, usa ka baso nga low-fat kefir |
| 6 | Mga steamed cheesecake, mansanas, grapefruit | Durum wheat pasta, tomato sauce, lean beef | 200 g nga linuto nga pula nga isda nga adunay mga utanon |
| 7 | Linuto nga mga itlog, tibuok nga lugas nga tinapay, cottage cheese | Sabaw sa manok, salad sa utanon | Fruit salad, low-fat cottage cheese, yogurt |
Labing maayo nga mga Resipe
Ang maayo nga nutrisyon nagtugot kanimo sa pag-andam sa lainlaing mga pinggan sa pagkaon. Ang mga tematik nga forum napuno sa lainlaing mga resipe nga angay alang sa pagkaon sa lalaki o babaye.
Mga resipe sa pamahaw
- Pamahaw sa prutas. Aron maandam kini, kinahanglan nimo nga isagol ang usa ka bahin sa natural, ubos nga tambok nga yogurt, imong paborito nga prutas ug nuts. Kining yano nga pamahaw magpabilin kanimo nga busog sa dugay nga panahon.
- Frit uban sa mga uhong. Kini usa ka lamian, himsog nga Italian omelette. Aron sa pag-andam niini kinahanglan nimo nga magkuha og 4 ka itlog, 300 g nga chanterelles, sibuyas, usa ka kutsara nga Parmesan, asin, paminta ug mga utanon. Fry ang mga uhong nga adunay mga sibuyas, pagdugang usa ka gamay nga asin ug paminta. Dayon gibunalan ang mga itlog ug ibubo ang resulta nga sagol sa mga uhong. Ibutang ang kalaha sa hudno sulod sa 10 ka minutos, ug dayon isablig ang nahuman nga pinggan sa Parmesan.
- Porridge sa usa ka hinay nga cooker. Sa gabii, idugang ang tanan nga gikinahanglan nga mga sangkap sa hinay nga cooker: cereal, gatas, tubig sa usa ka ratio nga 1/3, asukar, asin. Ug dayon ibutang ang usa ka nalangan nga pagsugod. Sa buntag, sa saktong oras, lamian, himsog nga lugaw ang naghulat kanimo. Human sa pagluto, mahimo nimong idugang ang dugos, nuts o berries niini.
Himsog nga paniudto
Salad nga adunay hipon ug avocado. Alang sa salad kinahanglan nimo: 200-250 g nga linuto nga hipon, 1 avocado, 1 gamay nga sibuyas, 60 g nga dahon sa kale.
Sa usa ka linain nga panaksan, isagol ang tanan nga mga sangkap, idugang ang linuto, gipanitan nga hipon. Mahimo nimong gamiton ang sarsa ingon usa ka pagsinina. Aron sa pag-andam niini kinahanglan nimo nga isagol ang mosunod nga mga sangkap:
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba, suka nga pula nga bino;
- ½ kutsarita nga tinadtad nga ahos;
- tinadtad nga parsley;
- 1 ka kutsarita nga Dijon mustard;
- asin ug paminta sa pagtilaw.
Isda nga adunay mga utanon. Alang sa pagluto kinahanglan nimo: tunga sa kampanilya nga paminta, kamatis, puti nga isda, carrots, sibuyas, beans.
I-defrost ang mga liso sa ilawom sa init nga tubig ug dayon ipainit kini sa oven sa 180 degrees. Dad-a ang duha ka linuto sa kalaha sheets sukod 60 sa 50 cm Panit sa carrots, putlon ang pepper ngadto sa strips, maayong pagkabuhat nga chop sa sibuyas. Ibutang ang mga liso nga tinimplahan og asin ug mga panimpla sa tunga sa sheet. Ibutang ang isda dinhi ug dugangi kini og mga utanon. Hugasi ang papel ug ibutang ang pinggan sa oven sa 10-15 ka minuto.
Unsa ang imong makaon alang sa panihapon?
Yogurt ug tuna sandwich. Aron sa pag-andam kinahanglan nimo nga kuhaon:
- 4 ka kutsara nga Greek yogurt;
- 150 g nga rye nga tinapay;
- 2 ka kamatis;
- 2 itlog;
- 100 g nga salad;
- 300 g nga tuna.
Iprito ang pan nga walay mantika hangtod nga mabulawan. Guntinga ang gahi nga linuto nga mga itlog ngadto sa mga hiwa. Hugasi ang tuna ug dugmokon kini gamit ang tinidor. Isablig ang pan nga adunay yoghurt ug ibabaw sa lettuce, kamatis, tuna ug itlog. Tabuni ang sandwich sa ikaduhang piraso sa pan.
Ang dughan sa manok nga adunay keso. Kinahanglan nimo: 400 g nga fillet sa manok, 100 g keso, 250 ml nga tubig, 3 ka kutsara nga breadcrumbs, 2 itlog, 100 g nga harina.
Guntinga ang fillet, gibunalan kini, idugang ang asin ug mga panakot. Guntinga ang keso ngadto sa gagmay nga mga hiwa, ibutang kini sa manok, ug dayon paligdi kini. Paghimo og nipis nga minasa gikan sa harina ug itlog. Ibubo ang mga rolyo sa sagol ug dayon isablig sa mga breadcrumb. Iprito ang karne hangtod sa bulawan nga brown. Human niini, idugang ang tubig sa kalaha ug ipadayon ang pagpainit sa manok sulod sa 15 minutos nga sirado ang taklob.
Tukmang snacks
Ang pag-snack usa ka importante nga bahin sa maayong pagkaon. Dili ka magdalidali sa pagkaon sa pizza, burger o uban pang fast food, kay makadaot kini sa tiyan. Hinunoa, paggahin og panahon sa pag-andam og himsog nga mga meryenda.
- Avocado toast. Pag-uga sa pan sa usa ka frying pan, ug dayon ipakaylap ang mashed avocado sa pan. Mahimo nimong idugang ang gamay nga asin alang sa lami.
- Green nga smoothie. Isagol ang berde nga mansanas, kiwi, celery nga adunay 2 ka litro nga tubig sa usa ka blender.
Ang pinauga nga prutas, nuts, ug prutas mahimo usab nga maayong snack.
Unsa kaha ang mga resulta?
Ang pagbalhin sa hustong nutrisyon dili makagarantiya sa paspas nga pagkawala sa timbang. Nagkinahanglan kini og pipila ka panahon aron mapasig-uli ang metabolismo. Sa unang semana sa pagkawala sa timbang, ang sobra nga tubig mawala. Ang usa ka tawo makuha ang puffiness, ang metabolismo normal. Dugang pa, ang pisikal nga kalihokan makaapekto sa pagka-epektibo sa pagkawala sa timbang. Ang kalit nga pagkawala sa timbang mahimong hinungdan sa daghang kadaot sa imong kahimsog, busa ang husto nga nutrisyon nakatampo sa hinay apan epektibo nga pagkawala sa timbang.
Uban sa igo nga pisikal nga kalihokan ug balanse nga pagkaon, mahimo ka mawad-an hangtod sa 3-4 ka kilo matag bulan. Apan kung ang resulta labi ka gamay, dili ka angay maguol, tungod kay ang mga hinay nga mawad-an sa timbang, nan mas dali nga mapadayon ang gibug-aton.